Во-первых, к огородным работам надо готовиться. Вы видели, чтобы опытный спортсмен «брал вес» без разминки? Просто без очевидной причины, «на пустом месте». Вряд ли – вот и нам перед выходом на грядки стоит устроить 10-ти минутную разминку... читать далее>>
Проблемы с суставами – на них жалуются сегодня и молодые, и пожилые. Боль возникает вечером – или, наоборот, с утра. Весной, осенью, «к снегу», «к дождю», «к перемене погоды». После прогулки, «пробежки» за автобусом, целого дня на ногах – или на огородных грядках. Просто без очевидной причины, «на пустом месте». То исчезая, то возвращаясь… В чем же причина боли – и как можно помочь себе, если суставы опять «ломит»? читать далее>>
|
Первое упражнение
|
 |
|
Лежа на спине, поочередно прижимайте к полу лопатки, таз, пятки прямых ног.
Каждый раз фиксируйте позу на 5−7 сек.
|
Второе упражнение
|
 |
|
Лежа на спине, согните ноги кисти рук можно сцепить за затылком.
Приподнимите плечи и голову. Прижмите поясницу к полу. Зафиксируйте позу на 5
сек, затем вернитесь в и. п.
|
Третье упражнение
|
 |
|
Согните ноги. Приподнимите таз и напрягите ягодицы, не прогибаясь в
пояснице. Зафиксируйте позу на 5 сек, затем вернитесь в и. п.
|
Четвертое упражнение
|
 |
|
Лежа животом на валике и раскинув руки в стороны, приподнимайте верхнюю
часть туловища на несколько сантиметров и задерживайтесь в таком положении на 5
секунд.
|
Пятое упражнение
|
 |
|
Лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты. Поднимите одну ногу
как можно выше. Держите ее в этом положении 5−10 секунд, затем опустите.
Сделайте то же самое другой ногой.
|
|
Шестое упражнение
|
 |
|
Лежа на боку, согните находящуюся на полу ногу, другую ногу вытяните.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу несколько раз. Затем повторите упражнение
на другом боку.
|
Седьмое упражнение
|
 |
|
Лежа на животе, вытяните руки вверх, лоб прижмите к полу. Одновременно
поднимите левую руку и правую ногу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем
вернитесь в и. п. Повторите правой рукой и левой ногой.
|
Восьмое упражнение
|
 |
|
Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, вытяните одну ногу назад
параллельно полу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в и. п.
Повторите другой ногой.
|
Девятое упражнение
|
 |
|
Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, вытяните правую руку вверх,
а левую ногу назад. Плавно верните руку и ногу в и. п. Повторите левой рукой и
правой ногой.
|
Десятое упражнение
|
 |
|
Встаньте на колени, верхнюю часть туловища наклоните вперед, руки вытяните
вперед, затем сядьте на пятки. Во время упражнения сохраняйте спокойное
равномерное дыхание.
|
|
Первое упражнение
|
 |
|
Лежа на спине, на выдохе согните ноги. Колени обхватите руками и притяните к
груди.
|
Второе упражнение
|
 |
|
Лежа на спине, согните одну ногу, другую вытяните. Обхватите колено согнутой
ноги и притяните его к груди. То же самое проделайте другой ногой.
|
Третье упражнение
|
 |
|
Встаньте на четвереньки. Выгните спину, втяните живот, голову наклоните к
груди. Зафиксируйте позу.
|
|
Плавно опустите спину, поднимите голову. Не прогибайтесь в пояснице.
|
 |
|
Четвертое упражнение
|
 |
|
Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми ногами.
На выдохе положите ноги на пол в правую сторону, при этом верхнюю часть
туловища и голову поверните влево. Позвоночник должен достаточно сильно
изогнуться на участке поясничного отдела. Оставайтесь в таком положении не
более 5 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите
упражнение, положив ноги на пол в левую сторону, а верхнюю часть туловища и
голову повернув направо.
|
Пятое упражнение
|
 |
|
Лежа на спине (под головой подушечка высотой 5−10 см и валик под коленями),
поочередно выпрямляйте ноги, тяните носок.
|
|
Первое упражнение
|
|
|
Лежа на спине, на выдохе согните ноги. Колени обхватите руками и притяните к
груди.
|
Второе упражнение
|
|
|
Лежа на спине, согните одну ногу, другую вытяните. Обхватите колено согнутой
ноги и притяните его к груди. То же самое проделайте другой ногой.
|
Третье упражнение
|
|
|
Встаньте на четвереньки. Выгните спину, втяните живот, голову наклоните к
груди. Зафиксируйте позу.
|
|
Плавно опустите спину, поднимите голову. Не прогибайтесь в пояснице.
|
|
|
Четвертое упражнение
|
|
|
Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми ногами.
На выдохе положите ноги на пол в правую сторону, при этом верхнюю часть
туловища и голову поверните влево. Позвоночник должен достаточно сильно
изогнуться на участке поясничного отдела. Оставайтесь в таком положении не
более 5 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите
упражнение, положив ноги на пол в левую сторону, а верхнюю часть туловища и
голову повернув направо.
|
Пятое упражнение
|
|
|
Лежа на спине (под головой подушечка высотой 5−10 см и валик под коленями),
поочередно выпрямляйте ноги, тяните носок
|
|
|
Упражнения
Советы
Упражнения
